Dziś mamy 28 marca 2024, czwartek, imieniny obchodzą:

06 maja 2023

Śniadanie najważniejszym posiłkiem. Co pownno znaleźć się na stole?

fot. powierzone

fot. powierzone

Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak – to znane powiedzenie# podkreśla rolę, jaką zawsze przypisywano pierwszemu, porannemu posiłkowi. Przypominamy, dlaczego powinniśmy rano jeść i przede wszystkim, co powinno znaleźć się na naszym stole.

Mianem śniadania określamy posiłek spożywany po nocnej przerwie, który powinien dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości różnych składników pokarmowych, zarówno tych potrzebnych do wykonywania pracy czy uczenia się, jak i korzystnie wpływających na stan zdrowia. Pierwszy posiłek powinien zaspokajać 25-30% (500-800 kcal) energii całodziennej diety, dlatego wybór tego, co zjemy, jest bardzo istotny i ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie oraz wydajność w ciągu dnia.

Kiedy i po co?

Ważne jest, aby zjeść śniadanie do 1 godziny po przebudzeniu. W tym czasie w organizmie ruszają procesy metaboliczne, a niskie stężenie glukozy, występujące we krwi po nocy, wpływa na mniej wydajne działanie komórek, szczególnie mózgowych. Organizm potrzebuje zastrzyku energii, który jednocześnie pozwoli podnieść stężenie glukozy i sprawi, że nasz mózg i cały organizm zaczną prawidłowo działać. To pierwszy powód, dla którego nie należy rezygnować ze śniadania. Poza tym, gdy pominiemy ten posiłek, szybko czujemy głód, a chcąc go zaspokoić, sięgamy po to, co jest pod ręką, czyli zwykle wysokokaloryczne przekąski. To natomiast może prowadzić do nadwagi i cukrzycy typu 2, jak również choroby niedokrwiennej serca.

Zróżnicowanie to podstawa

Zatem wiemy już, że śniadanie jeść należy, teraz czas odpowiedzieć na pytanie: co jeść? Odpowiedź tylko pozornie jest łatwa: musimy bowiem dostarczyć naszemu organizmowi zróżnicowanych składników, czyli węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i mikroskładników. Sztuką jest jednak takie skomponowanie porannego posiłku, aby tę różnorodność odzwierciedlić na talerzu… Opisujemy najważniejsze zasady, którymi należy się kierować.

Pieczywo i co jeszcze?

Węglowodanów dostarczamy przede wszystkim pod postacią produktów zbożowych, a zatem głównie pieczywa. Najczęstszym polskim śniadaniem są przecież kanapki. Najlepiej przygotowywać je z produktów z mąki pełnoziarnistej, czyli np. grahamki czy pełnoziarnistego chleba. Mają one więcej błonnika, regulują pracę jelit, dostarczają witamin z grupy B i lepiej sycą. Wartymi polecenia pełnoziarnistymi produktami są też płatki owsiane, jęczmienne, żytnie lub orkiszowe i otręby. W śniadaniowym menu powinniśmy natomiast unikać wyrobów z białej mąki.

W kwestii smarowania

Poranny posiłek powinien być też źródłem nienasyconych tłuszczy. Tych szukamy przede wszystkim w produktach do smarowania, chociaż nie jest to ich jedyne źródło. Jeżeli lubimy smarować na słodko to powinniśmy zrezygnować z kremów typu nutella, ponieważ zawierają cukry proste i nasycone tłuszcze. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są 100% masła orzechowe, samodzielnie robione kremy (np. z daktyli i kakao) czy domowe owocowe przetwory z niewielką zawartością cukru. Natomiast do klasycznego smarowanie nie wykorzystujmy margaryn, bo zawierają dodatki chemiczne i izomery trans. Lepsze jest stosowane z umiarem klasyczne masło albo pasta z awokado.

Warzywa, owoce i witaminy

Podstawowe źródła witamin, które możemy włączyć do śniadaniowego menu to warzywa i owoce. Oczywiście witaminy to nie jedyne co można w nich znaleźć, są tam również łatwo przyswajalne cukry, składniki mineralne, błonnik i związki antyoksydacyjne. Istotne jest, aby dobierać różnorodne warzywa – jeść i te jasnozielone liściaste (np. sałatę) i te ciemnozielone (np. szpinak i jarmuż). Warto również pamiętać o tych bogatych w witaminę C (np. czerwona papryka, natka pietruszki), które dodatkowo mają wpływ na lepsze wchłanianie żelaza. Jeżeli chodzi o owoce to do porannej diety można włączyć te najbardziej powszechne – jak jabłka (najlepiej razem ze skórką), które są doskonałym źródłem błonnika i wspomagają prawidłowe trawienie. Podobnie zresztą jak banany, dodatkowo bogate w skrobię.

Jajka – dobre źródło białka i nie tylko

W porannej diecie należy również dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka – ok. 25-30 g. - Białko zawarte w jajkach ma najlepszy skład aminokwasowy ze wszystkich produktów białkowych – mówi Tomasz Jokiel z firmy Fermy Drobiu Jokiel. - Dodatkowo możemy spożywać je spod wieloma postaciami np. gotowane, na miękko, pod postacią past czy omletów z warzywami. Jak podkreśla ekspert marki Fermy Drobiu Jokiel, jajo to nie tylko doskonałe źródło białka, ale też prawdziwa skarbnica innych składników pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zawiera witaminy, takiej jak A, D, K, E, B i B12, oraz minerały, m.in. wapń, fosfor, potas, sód, cynk, selen, miedź. Są w nim także tłuszcze, w tym te zawierające kwasy omega-3.

Dobre do picia

Na koniec warto jeszcze odpowiedzieć na pytanie: co pić do śniadania? Okazuje się, że herbatę czy kawę najlepiej pić 2 godziny po posiłku. Herbata ogranicza bowiem wchłanianie składników mineralnych, a kawa odwadnia i podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Tymczasem rano ma on na tyle wysoką wartość, że pozwala na samodzielne rozbudzenie się. Lepiej wypić szklankę 100% soku owocowego, koktajl warzywno-owocowy lub ziołową herbatę. Jednak najlepsze dla zdrowia jest wypicie na czczo szklanki ciepłej wody z cytryną. Woda aktywuje procesy metaboliczne, eliminuje nocne toksyny, doskonale wpływa na stan skóry, poprawia sprawność fizyczną i łagodzi choroby układu pokarmowego. A gdy do szklanki z wodą dodatkowo wkroimy plasterek cytryny to dostarczymy organizmowi witaminy C, a tym samym zwiększymy odporność na wirusy.

Materiał: Sylwia Makowska-Rzatkiewicz 

Oceń artykuł: 7 7

Czytaj również

udostępnij na FB

Komentarze (4) Zgłoś naruszenie zasad

    • 0 (0)

    Arek, w dniu 06-05-2023 10:10:32 napisał:

    Przykładowo, można się spotkać z twierdzeniem, iż śniadanie jest posiłkiem, który ma „dostarczyć energię na cały dzień”. Takie twierdzenie może i przemawia do wyobraźni, ale kłóci się z logiką. Źródłem energii jest pożywienie – to fakt, ale nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne jest na tyle duże, że trudno jest je zaspokoić w ramach jednego posiłku, a nawet jeśli się by to udało zrobić za pomocą śniadania, to oznaczałoby to, iż kolejnych posiłków już jeść nie powinniśmy, bo w innym wypadku wejdziemy w stan nadwyżki energetycznej czyli doprowadzimy do przyrostu masy ciała. Tak więc tworzenie systemów rankingowych dotyczących ważności posiłków jest samo w sobie problematyczne i raczej nie powinno się tego robić.

    odpowiedz

    • 0 (2)

    Mateusz, w dniu 06-05-2023 17:28:49 napisał:

    To jest MIT. W kółko słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Tymczasem ostatnio coraz częściej pojawiają się badania, które zaprzeczają tej teorii.

    odpowiedz

    • 0 (0)

    ostrożny, w dniu 06-05-2023 17:55:51 napisał:

    Jabłko na śniadanie???? mmm. No nie wiem czy mój żołądek by to wytrzymał

    odpowiedz

    • 1 (1)

    Ja, w dniu 07-05-2023 05:38:15 napisał:

    Jeszcze trzeba dodać że pieczywo warzywa mięso tylko nasze polskie przebadane a nie jakieś techniczne precz z tym czymś.

    odpowiedz

Uwaga! Internauci piszący komentarze na portalu biorą pełną odpowiedzialność za zamieszczane treści. Redakcja zastrzega sobie jednak prawo do ingerowania lub całkowitego ich usuwania, jeżeli uzna, że nie są zgodne z tematem artykułu, zasadami współżycia społecznego, a także wówczas, gdy będą naruszać normy prawne i obyczajowe. Pamiętaj! -pisząc komentarz, anonimowy jesteś tylko do momentu, gdy nie przekraczasz ustalonych zasad.

Komentarze pisane WIELKIMI LITERAMI będą usuwane!

Dodaj komentarz

kod weryfikacyjny

Akceptuję zasady zamieszczania opinii w serwisie
Komentarz został dodany. Pojawi się po odświeżeniu strony.
Wypełnij wymagane pola!



LOKALNY HIT

Kubek biały ze zdjęciem
24,90PLN
Kalendarz A3 12-miesięczny
42,00PLN
Prowadzenie kadr i płac dla firm
od 50PLN
Bezpłatne kontrolowanie sprawności układu kierowniczego
Szkolenia bhp wstępne
od 30PLN
Ryzyko zawodowe
od 100PLN
Rejestracja podmiotów gospodarczych
od 50PLN
Opracowujemy Instrukcje bhp
od 50PLN
0

Prawo pocztowe. Prezydent podpisał nowelizację ustawy

Ustawa umożliwia przekazanie Poczcie Polskiej# 2,052 mld zł dotacji na finansowanie kosztu netto obowiązku świadczenia usług powszechnych w latach 2021-2024 r.

(czytaj więcej)
0

Strażacy zaatakowani podczas akcji. "Apelujemy o szacunek i wsparcie"

27 marca 2024 roku o godz. 20:30, strażacy z Komendy Powiatowej #Państwowej Straży Pożarnej w Limanowej zostali wezwani do pożaru na jednym z osiedli w m. Koszary.

(czytaj więcej)
0

Pod Bydgoszczą wylądowało UFO? Tajemniczy spodek pod lasem

- To spodek obcej cywilizacji, UFO, a może to jakieś urządzenie szpiegowskie# z innego kraju? - spekulują mieszkańcy Tarkowa Dolnego w powiecie bydgoskim na widok dziwnego pojazdu, który stanął na jednej z łąk pod lasem w powiecie bydgoskim.

(czytaj więcej)
0

Społeczne sadzenie lasu. Akcja żołnierzy Obrony Terytorialnej

27 marca kujawsko-pomorscy Terytorialsi z kompanii #dowodzenia, 81 batalionu lekkiej piechoty z Torunia, 83 batalionu lekkiej piechoty z Grudziądza oraz pracownicy cywilni RON wraz Dowódcą 8. Kujawsko-Pomorskiej Brygady Obrony Terytorialnej płk Marcinem Dojasiem w ramach kolejnej udanej współpracy Brygady z leśnikami wzięli udział w akcji społecznego sadzenia lasu.

(czytaj więcej)