Śniadanie najważniejszym posiłkiem. Co pownno znaleźć się na stole?
fot. powierzone
Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak – to znane powiedzenie# podkreśla rolę, jaką zawsze przypisywano pierwszemu, porannemu posiłkowi. Przypominamy, dlaczego powinniśmy rano jeść i przede wszystkim, co powinno znaleźć się na naszym stole.
Mianem śniadania określamy posiłek spożywany po nocnej przerwie, który powinien dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości różnych składników pokarmowych, zarówno tych potrzebnych do wykonywania pracy czy uczenia się, jak i korzystnie wpływających na stan zdrowia. Pierwszy posiłek powinien zaspokajać 25-30% (500-800 kcal) energii całodziennej diety, dlatego wybór tego, co zjemy, jest bardzo istotny i ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie oraz wydajność w ciągu dnia.
Kiedy i po co?
Ważne jest, aby zjeść śniadanie do 1 godziny po przebudzeniu. W tym czasie w organizmie ruszają procesy metaboliczne, a niskie stężenie glukozy, występujące we krwi po nocy, wpływa na mniej wydajne działanie komórek, szczególnie mózgowych. Organizm potrzebuje zastrzyku energii, który jednocześnie pozwoli podnieść stężenie glukozy i sprawi, że nasz mózg i cały organizm zaczną prawidłowo działać. To pierwszy powód, dla którego nie należy rezygnować ze śniadania. Poza tym, gdy pominiemy ten posiłek, szybko czujemy głód, a chcąc go zaspokoić, sięgamy po to, co jest pod ręką, czyli zwykle wysokokaloryczne przekąski. To natomiast może prowadzić do nadwagi i cukrzycy typu 2, jak również choroby niedokrwiennej serca.
Zróżnicowanie to podstawa
Zatem wiemy już, że śniadanie jeść należy, teraz czas odpowiedzieć na pytanie: co jeść? Odpowiedź tylko pozornie jest łatwa: musimy bowiem dostarczyć naszemu organizmowi zróżnicowanych składników, czyli węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i mikroskładników. Sztuką jest jednak takie skomponowanie porannego posiłku, aby tę różnorodność odzwierciedlić na talerzu… Opisujemy najważniejsze zasady, którymi należy się kierować.
Pieczywo i co jeszcze?
Węglowodanów dostarczamy przede wszystkim pod postacią produktów zbożowych, a zatem głównie pieczywa. Najczęstszym polskim śniadaniem są przecież kanapki. Najlepiej przygotowywać je z produktów z mąki pełnoziarnistej, czyli np. grahamki czy pełnoziarnistego chleba. Mają one więcej błonnika, regulują pracę jelit, dostarczają witamin z grupy B i lepiej sycą. Wartymi polecenia pełnoziarnistymi produktami są też płatki owsiane, jęczmienne, żytnie lub orkiszowe i otręby. W śniadaniowym menu powinniśmy natomiast unikać wyrobów z białej mąki.
W kwestii smarowania
Poranny posiłek powinien być też źródłem nienasyconych tłuszczy. Tych szukamy przede wszystkim w produktach do smarowania, chociaż nie jest to ich jedyne źródło. Jeżeli lubimy smarować na słodko to powinniśmy zrezygnować z kremów typu nutella, ponieważ zawierają cukry proste i nasycone tłuszcze. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są 100% masła orzechowe, samodzielnie robione kremy (np. z daktyli i kakao) czy domowe owocowe przetwory z niewielką zawartością cukru. Natomiast do klasycznego smarowanie nie wykorzystujmy margaryn, bo zawierają dodatki chemiczne i izomery trans. Lepsze jest stosowane z umiarem klasyczne masło albo pasta z awokado.
Warzywa, owoce i witaminy
Podstawowe źródła witamin, które możemy włączyć do śniadaniowego menu to warzywa i owoce. Oczywiście witaminy to nie jedyne co można w nich znaleźć, są tam również łatwo przyswajalne cukry, składniki mineralne, błonnik i związki antyoksydacyjne. Istotne jest, aby dobierać różnorodne warzywa – jeść i te jasnozielone liściaste (np. sałatę) i te ciemnozielone (np. szpinak i jarmuż). Warto również pamiętać o tych bogatych w witaminę C (np. czerwona papryka, natka pietruszki), które dodatkowo mają wpływ na lepsze wchłanianie żelaza. Jeżeli chodzi o owoce to do porannej diety można włączyć te najbardziej powszechne – jak jabłka (najlepiej razem ze skórką), które są doskonałym źródłem błonnika i wspomagają prawidłowe trawienie. Podobnie zresztą jak banany, dodatkowo bogate w skrobię.
Jajka – dobre źródło białka i nie tylko
W porannej diecie należy również dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka – ok. 25-30 g. - Białko zawarte w jajkach ma najlepszy skład aminokwasowy ze wszystkich produktów białkowych – mówi Tomasz Jokiel z firmy Fermy Drobiu Jokiel. - Dodatkowo możemy spożywać je spod wieloma postaciami np. gotowane, na miękko, pod postacią past czy omletów z warzywami. Jak podkreśla ekspert marki Fermy Drobiu Jokiel, jajo to nie tylko doskonałe źródło białka, ale też prawdziwa skarbnica innych składników pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zawiera witaminy, takiej jak A, D, K, E, B i B12, oraz minerały, m.in. wapń, fosfor, potas, sód, cynk, selen, miedź. Są w nim także tłuszcze, w tym te zawierające kwasy omega-3.
Dobre do picia
Na koniec warto jeszcze odpowiedzieć na pytanie: co pić do śniadania? Okazuje się, że herbatę czy kawę najlepiej pić 2 godziny po posiłku. Herbata ogranicza bowiem wchłanianie składników mineralnych, a kawa odwadnia i podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Tymczasem rano ma on na tyle wysoką wartość, że pozwala na samodzielne rozbudzenie się. Lepiej wypić szklankę 100% soku owocowego, koktajl warzywno-owocowy lub ziołową herbatę. Jednak najlepsze dla zdrowia jest wypicie na czczo szklanki ciepłej wody z cytryną. Woda aktywuje procesy metaboliczne, eliminuje nocne toksyny, doskonale wpływa na stan skóry, poprawia sprawność fizyczną i łagodzi choroby układu pokarmowego. A gdy do szklanki z wodą dodatkowo wkroimy plasterek cytryny to dostarczymy organizmowi witaminy C, a tym samym zwiększymy odporność na wirusy.
Materiał: Sylwia Makowska-Rzatkiewicz
Czytaj również
- Prawo pocztowe. Prezydent podpisał nowelizację ustawy
- Stopnie alarmowe cyberprzestrzeni? Co oznaczają i czym się charakteryzują?
- Dzisiaj Niedziela Palmowa. Rozpoczyna się Wielki Tydzień
- Sprawdzano jakość handlową lodów. Co wykazała kontrola?
- Teledysk "Jestem". Dedykowany osobom z niepełnosprawnościami
Dodaj komentarz
LOKALNY HIT
Prawo pocztowe. Prezydent podpisał nowelizację ustawy
Ustawa umożliwia przekazanie Poczcie Polskiej# 2,052 mld zł dotacji na finansowanie kosztu netto obowiązku świadczenia usług powszechnych w latach 2021-2024 r.
(czytaj więcej)Strażacy zaatakowani podczas akcji. "Apelujemy o szacunek i wsparcie"
27 marca 2024 roku o godz. 20:30, strażacy z Komendy Powiatowej #Państwowej Straży Pożarnej w Limanowej zostali wezwani do pożaru na jednym z osiedli w m. Koszary.
(czytaj więcej)Pod Bydgoszczą wylądowało UFO? Tajemniczy spodek pod lasem
- To spodek obcej cywilizacji, UFO, a może to jakieś urządzenie szpiegowskie# z innego kraju? - spekulują mieszkańcy Tarkowa Dolnego w powiecie bydgoskim na widok dziwnego pojazdu, który stanął na jednej z łąk pod lasem w powiecie bydgoskim.
(czytaj więcej)Społeczne sadzenie lasu. Akcja żołnierzy Obrony Terytorialnej
27 marca kujawsko-pomorscy Terytorialsi z kompanii #dowodzenia, 81 batalionu lekkiej piechoty z Torunia, 83 batalionu lekkiej piechoty z Grudziądza oraz pracownicy cywilni RON wraz Dowódcą 8. Kujawsko-Pomorskiej Brygady Obrony Terytorialnej płk Marcinem Dojasiem w ramach kolejnej udanej współpracy Brygady z leśnikami wzięli udział w akcji społecznego sadzenia lasu.
(czytaj więcej)
Komentarze (4) Zgłoś naruszenie zasad
Arek, w dniu 06-05-2023 10:10:32 napisał:
odpowiedz
Mateusz, w dniu 06-05-2023 17:28:49 napisał:
odpowiedz
ostrożny, w dniu 06-05-2023 17:55:51 napisał:
odpowiedz
Ja, w dniu 07-05-2023 05:38:15 napisał:
odpowiedz
Uwaga! Internauci piszący komentarze na portalu biorą pełną odpowiedzialność za zamieszczane treści. Redakcja zastrzega sobie jednak prawo do ingerowania lub całkowitego ich usuwania, jeżeli uzna, że nie są zgodne z tematem artykułu, zasadami współżycia społecznego, a także wówczas, gdy będą naruszać normy prawne i obyczajowe. Pamiętaj! -pisząc komentarz, anonimowy jesteś tylko do momentu, gdy nie przekraczasz ustalonych zasad.
Komentarze pisane WIELKIMI LITERAMI będą usuwane!