Dziś mamy 28 września 2022, środa, imieniny obchodzą:

27 czerwca 2022

Glikogen - czym jest i jak go uzupełnić?

Glikogen to magazyn energii w organizmie, który zużywany jest m.in. w# trakcie trwania każdej aktywności fizycznej. Jego odpowiedni zapas jest niezwykle istotny w przypadku osób aktywnych i zawodników sportowych, dlatego powinniśmy pamiętać o jego regularnym uzupełnianiu. O tym czym jest glikogen oraz jak zadbać o jego odpowiednie zapasy dowiesz się z poniższego artykułu.  

Czym jest glikogen?

Glikogen to polisacharyd (wielocukier) zbudowany z cząsteczek glukozy, który magazynowany jest w organizmie człowieka. Ze względu na lokalizację magazynowania wyróżniamy:
glikogen wątrobowy – zgodnie z nazwą magazynowany jest w wątrobie. Odpowiada głównie za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Gdy w organizmie dochodzi do nagłego zapotrzebowania na energię (glukozę) zachodzi proces rozpadu glikogenu do glukozy (glikogenolizy), dzięki czemu jej poziom we krwi jest stabilny.
glikogen mięśniowy - magazynowany w mięśniach szkieletowych. Stanowi zapas paliwa dla mięśni, zużywanego w trakcie aktywności fizycznej. W związku z powyższym jego odpowiednia ilość jest istotnym elementem wśród trenujących sportowców. Zbyt niski poziom glikogenu mięśniowego wpływa na osłabienie funkcji mięśni, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia jakości ćwiczeń. Co również istotne glikogen mięśniowy może być źródłem energii wyłącznie dla komórek mięśni, w których jest gromadzony. Zapasy tej formy glikogenu nie mają wpływu na regulację poziomu glukozy we krwi.
Jak uzupełnić zapasy glikogenu?
Odpowiedni zapas glikogenu mięśniowego jest ważnym elementem przygotowań zawodników przed startem, dlatego w celu uzupełnienia jego zapasów zaleca się spożycie żywności bogatej w węglowodany - zarówno w trakcie treningu jak i po jego zakończeniu.
Przepisy na posiłki bogate w glikogen znajdziesz na blogu Kcalmar.com
Zgodnie z aktualnymi normami żywieniowymi u osób dorosłych o niskim poziomie aktywności fizycznej za ilość wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę wystarczy spożycie węglowodanów na poziomie 130g. Osoby aktywne fizyczne, powinny dostarczać znacznie większej ilości tego makroskładnika, która umożliwi odbudowanie zapasów glikogenu po zakończonym wysiłku. Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie powinno być ustalane indywidualnie w zależności od pomiarów antropometrycznych, wieku, płci oraz rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej.

Ładowanie węglowodanów - na czym polega?

To forma przygotowania przed zawodami stosowana głównie przez zawodników sportów wytrzymałościowych (np. maratończyków, kolarzy). Polega na istotnym wzroście spożycia węglowodanów w celu znacznego zwiększenia zapasu glikogenu mięśniowego. Metoda ta stosowana jest na 2-4 dni przed startem i prowadzi do maksymalnego zwiększenia zapasu paliwa, co wpływa na późniejszą efektywność w trakcie zawodów. Należy podkreślić, że w przypadku dyscyplin krótkotrwałych ładowanie węglowodanów nie przynosi istotnych korzyści, stąd też przyjęto, że strategia ta znajduje zastosowanie w aktywności powyżej 90 minut.

Posiłki bogate w węglowodany

Ze względu na znaczną ilość węglowodanów jaką należy dostarczyć w trakcie procesu „ładowania” warto wybierać produkty i posiłki głównie wysokowęglowodanowe. W tym wypadku sprawdzą się produkty oczyszczone, które nie zawsze uznawane są za zdrową żywność. Ma to związek z koniecznością kontroli ilości błonnika pokarmowego, który przy tak wysokim spożyciu żywności wysokowęglowodanowej mógłby powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W celu gromadzenia jak największej ilości glikogenu mięśniowego sportowcom zaleca się włączenie do diety takich produktów jak:

  • płatki owsiane, owsianki,
  • biały makaron,
  • biały ryż,
  • jasne pieczywo,
  • produkty z oczyszczonej mąki,
  • żele energetyczne,
  • soki,
  • dżemy,
  • batony energetyczne,
  • owoce i suszone owoce,
  • musy owocowe.

Materiał Partnera - Artykuł Sponsorowany

 

Oceń artykuł: 0 1

Czytaj również

udostępnij na FB
0

Myślisz o regularnych ćwiczeniach? Jak wdrożyć plan w życie

Jak wynika z przeprowadzonych wśród Europejczyków badań #dotyczących aktywności fizycznej, Polacy zajmują pierwsze miejsce wśród ośmiu badanych krajów. Trzech na czterech Polaków deklaruje, że uprawia chociaż jedną dyscyplinę sportu. Największą popularnością cieszy się jogging (58,9%) i fitness (48,4%). Dalej uplasowało się pływanie (38,9%), piłka nożna (32,8%) oraz siatkówka (24,3%) . We wszystkich badanych krajach najbardziej aktywną sportowo grupą są osoby w wieku 18-34 lata. Skąd biorą motywację?

(czytaj więcej)
0

"Bezpieczeństwo energetyczne nie ma ceny". Rozmowa z Jerzym Gawędą

Od kilku miesięcy mówi się o kryzysie energetycznym w Europie. Wysokie #ceny energii, surowców, problem z dostępem do nich jest niezwykle ważny i trudny. O możliwościach jego rozwiązania rozmawiamy z Jerzym Gawędą, radnym Sejmiku Wojewózdtwa Kujawsko-Pomorskiego z klubu radnych PiS.

(czytaj więcej)
0

Czym ogrzejemy domy zimą? Perspektywy cenowe surowców energetycznych

Nagły wrześniowy spadek temperatur sprawił, że jednym z kluczowych# tematów stała się kwestia bezpieczeństwa energetycznego. Rządzący uspokajają, że nie zabraknie energii elektrycznej ani ciepła dla odbiorców indywidualnych. Z kolei eksperci alarmują, że węgla opałowego – z którego to korzystają głównie elektrownie i elektrociepłownie miejskie do wytworzenia energii cieplnej – nie wystarczy, a jeśli zostanie pozyskany, może być niskiej jakości. Czy społeczeństwu grożą częste wyłączenia energii i galopująca podwyżka cen?

(czytaj więcej)